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Curadora Sessenta e Quatro

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Algumas considerações sobre a visualização espontânea de auras

terça-feira, 10 de março de 2015

A minha prática de yoga

Esta é a minha prática diária de yoga com meditação, respiração e posturas. Já a faço, tal como é, há alguns meses e, desde então, experimentei muitos benefícios físicos e mentais. Embora não tenha praticado todas estas posturas durante alguns anos, devido a doença, sempre fiz caminhada e natação. Contudo a respiração yogue, sempre me acompanhou e uma espécie de Tai Chi, que descobri há pouco tempo ser uma espécie de yoga fluído…
Antes de começarmos quero fazer algumas recomendações:
·         Mesmo que seja jovem, se não está habituada a praticar desporto, ou fazer algum tipo de ginástica, deve procurar o seu médico de família, e perguntar-lhe se pode fazer este tipo de exercícios.
·         A respiração, yoga e meditação devem ser feitos com o estomâgo vazio de comida, em jejum de pelo menos 2 horas e vazio de água de pelo menos 1 hora.
·         A respiração yogue, o yoga de asanas/posturas e a meditação devem ser praticados usando apenas o nariz para respirar. Nunca se deve usar a boca que deve estar fechada. A sala ou quarto devem estar previamente arejados e uma janela aberta.
·         Antes de praticar qualquer um destes exercícios, do yoga de asanas, deve ir à casa de banho fazer as suas necessidades e lavar-se, também deve lavar as mãos, rosto, dentes e nariz. Isto é muito importante, porque estes exercícios vão fazer movimentações energéticas importantes, em que temos de assegurar que existe muita limpeza primeiro.
·         Se estiver doente, mesmo que seja uma constipação ligeira, deve abster-se de praticar tudo o que envolva respiração yogue.
·         As posturas de yoga, devem ser feitas protegendo sempre a região lombar, por isso a barriga deve estar sempre para dentro e as costas direitas. No yoga de asanas, tipo Vinyasa, a respiração é sempre feita pelos pulmões e através do nariz.
·         A respiração que vou ensinar deve também ser sempre feita pelo nariz e, para tal, devemos desentupir bem as fossas nasais antes. Assoar-se e se for necessário lavá-las com soro fisiológico seguindo o seguinte processo: inclinar a cabeça para trás e fechar a ligação entre a boca e o nariz por ação da vontade. Quem já nadou debaixo de água percebe o que estou a dizer. Vazar o conteúdo de um frasquinho de soro fisiológico para bebé, aberto na hora, metade para cada narina. Esperar dois segundos e virar a cabeça para baixo para escorrer o soro. Assoar-se delicadamente. Se sentir água nos ouvidos, não se preocupe, é bom sinal… o soro fisiológico chegou a todas as suas fossas nasais. Se o nariz estiver desentupido pode fazer a respiração agora. Se não, tape uma narina, feche a boca, e force o ar a entrar e sair. Faça o mesmo com a outra narina. Se mesmo assim não conseguir, então é altura de consultar um médico e/ou deixar para outro dia a sua prática.
·         A roupa deve ser sumária e sem nada de elásticos apertados, soutiens, etc. Se estiver só com um calção/calça e uma t-shirt/polo largos melhor. Arranje um tapete fofo, só para esse efeito, ou uma esteira de espuma. Nunca force as posições. Cada um faz à medida das suas possibilidades. Para a periodicidade é o mesmo. Se fizer duas vezes por semana e estiver perfeitamente concentrado e o fizer lentamente, os benefícios são muito grandes mas, se o fizer todos os dias, com um olho no relógio e outro no yoga, é capaz de ser muito prejudicial. A palavra-chave é lentidão e paz…como se não houvesse amanhã nem horas…O Yoga é o cultivo do Agora e da presença EU SOU.
Então, vamos começar pela respiração associada à meditação:
Devemos estar na posição de meditação, sentados, com a coluna direita e as pernas cruzadas confortavelmente. A respiração deve começar por ser lenta e profunda. Nesta respiração só se usa os pulmões. A barriga deve estar recolhida.
Esta respiração obedece a um ritmo: 4 2 4 2 ao qual correspondem as batidas do coração. Durante 4 batimentos inspira-se, descansa-se 2 batimentos com o ar retido nos pulmões, expira-se durante 4 batimentos e finalmente descansa-se 2 batimentos sem ar nos pulmões. Começa-se de novo… (pode ser 6 3 6 3 ou 8 4 8 4 que é a que utilizo)
Os benefícios desta respiração são muitos, desde a limpeza dos pulmões, revitalização energética e também mudança da frequência do cérebro de beta para alfa. (Com a prática diária durante um mês o cérebro habitua-se a estar em alfa e assim com outra variante de respiração yogue podemos aumentar a frequência para delta ou teta)
Esta frequência (alfa) vai permitir-nos meditar com mais eficácia. Vai permitir concentrarmos a mente num só ponto e esquecer tudo o resto.
Antes de uma visualização de aura faço esta respiração…ao fim de algum tempo torna-se automática e assim que se pensa em viajar no etérico ou ter acesso a alguma informação no Akáshico é a primeira coisa que se faz…respira-se. :)
Uma meditação de 10 minutos é muito eficaz, para equilibrar a pressão sanguínea e também, para equilibrar o seu corpo a nível energético e mental.


A respiração completa do yoga. 
Além do uso da posição da montanha do yoga (tadasana): 
                      

o ritmo ou ciclo passa a ser 6 3 6 3. Inspira durante 6 batidas de coração, retém o ar 3 batidas, expira durante 6 e aguarda 3 batidas sem ar nos pulmões. Recomeça de novo. Recomendo que não se faça mais de 9 ciclos.
A diferença maior é que quando inspirar vai encher primeiro o estômago, a barriga vai encher e dilatar, depois enche os pulmões e finalmente levanta os ombros e puxa os braços para trás para acabar de encher a parte superior dos pulmões. Isto é só a inspiração, que deve ser lenta, respeitando os tempos e a regra de ter o estômago completamente vazio (sem comida e sem água). Vai reparar que depois de encher a barriga e ela dilatar, quando passar a encher os pulmões, a barriga vai ficar menos inchada e os pulmões mais dilatados.
Nunca se esqueça de arejar primeiro o local onde está a fazer a respiração... Se puder estar ao ar livre melhor.
Vai reter o ar durante 3 batidas, mantendo a posição.
A expiração deve ser lenta, em 6 batidas, em que deve curvar a coluna e braços ligeiramente para frente e encolher a barriga. Todo o ar deve sair...
Aguarda 3 batidas sem ar nos pulmões mantendo a posição curvada e depois recomeça tudo de novo.
Faça uma vez por dia (de manhã cedo de preferência). Se sentir tonturas é porque o ritmo está muito rápido. Pare por esse dia e volte recomeçar no dia seguinte.
Isto não é meditação, é uma maneira especial de respirar que vai usar quando precisar de entrar em estado alfa rapidamente.
Já deve ter ouvido falar sobre as ondas do cérebro: normalmente estamos em beta (raciocínio lógico), existem outras ondas que não nos interessam mas existe a onda alfa que usamos para criar algo, se formos artistas, por exemplo, ou outra tarefa que exija criar.
Os curadores e os xamãs, também têm de entrar em alfa, para poderem atingir outros estados de consciência.
Para ver auras, para fazer yoga (e aqui não estou a falar da prática de asanas mas de todas as áreas da filosofia yoga), para fazer viagens etéricas... etc...usamos esse estado...
Programa de asanas de yoga (posições básicas):
Estas são as posições básicas e seus benefícios. Depois de as aprender pode praticar a sequência indicada no final. Essa sequência é a que uso sempre e é tão simples que, penso que qualquer pessoa pode fazê-la, com inúmeras vantagens tanto físicas como mentais.
Asanas são posturas/posições do corpo e mudras são posturas/posições das mãos.
1.       Posição de meditação  
                                          
com mudra (posição das mãos) igual à figura (durante o dia). Durante a noite, a mão deve estar virada para baixo e o dedo indicador fica colado ao polegar, em vez do dedo médio (este dedo está ligado ao chakra Cardíaco), como se vê na figura, durante o dia. O uso desta mudra durante o dia vai potenciar a absorção de energia solar.

           

                        Mudra com polegar e dedo médio
 Respirar fundo, pelas narinas e usando os pulmões apenas, dando especial enfâse na expiração. Todas as posturas usam este tipo de respiração e como são de yoga Vinyasa a respiração faz a ponte entre as posturas.
Antes de expirar o som OM prolongado, deve colocar-se na posição de anjali e, meditar um pouco sobre as suas intenções. Eu peço para ser um canal de Luz e Amor para mim e meus irmãos e irmãs.                            




Depois do OM deve baixar a cabeça na direção do Coração, como sinal de respeito à vontade deste.


2.       Postura dos 4 apoios ou de gatinhar: esta é sempre a posição inicial da sua prática.

3.       Marjaryasana ou bidalasana é conhecida como a postura do gato ou melhor, o movimento do gato pois, na realidade, são dois movimentos que se encadeiam.

                                      Imagem 1 - expire

                                        Imagem 2 - inspire
Dicas de execução:
1 - Comece por sentar-se sobre os calcanhares, tronco, pescoço e cabeça alinhados verticalmente (vajrasana), transitando para a postura quatro apoios ou de gatinhar.

                                         vajrasana
  

 2 - Apoie as mãos no chão à frente dos joelhos de forma a manter as coxas perpendiculares ao chão e o tronco paralelo ao chão. As mãos ficam paralelas entre si na largura dos ombros de forma que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Deixe os joelhos afastados à largura das ancas bem como os pés, com os dorsos apoiados no chão. 
 3 - Inspire nesta posição e ao expirar faça uma flexão do tronco, arredondando as costas para cima, projectando o umbigo para cima e a cabeça e o cóccix para baixo (imagem 1).  
4 - Ao inspirar faça o movimento oposto, fazendo uma suave extensão da coluna, baixando um umbigo e elevando a cabeça e o cóccix. Mantenha o rosto olhando em frente, sem tensão no pescoço (imagem 2). 

5 - Repita os dois movimentos algumas vezes. Sempre que expira faça o movimento de flexão do tronco e ao inspirar a extensão. 

6 - Procure manter os braços activos, esticados, empurrando o chão. Os braços e coxas funcionam como dois pilares firmes enquanto o tronco e a cabeça se movem para cima e para baixo alternadamente.  

Sugestões:
Caso tenha algum problema ou maior sensibilidade nos pulsos ou se, no decorrer do exercício, sentir desconforto nos pulsos opte por uma das seguintes variações:
 1 - colocar as mãos com os dedos voltados para fora;
 2 - fechar as mãos, em punho, e apoiar no chão;
 3 - apoiar cada uma das mãos num bloco de cortiça para ter mais altura e não colocar tanto peso nos braços e pulsos.
  
O marjaryasana é utilizado como preparação para posturas mais complexas, nomeadamente logo no inicio da prática dos asanas (posturas), quando o corpo ainda está algo preso e frio. 
Os movimentos devem ser realizados em sintonia com a respiração. Quando a respiração começa o movimento começa, quando a respiração termina o movimento termina. O movimento dura exactamente o mesmo tempo da respiração.
4.       Adhomukha svanasana, a posição do cachorro olhando para baixo
  

Tradução do nome desta postura: adho = para baixo, mukha = rosto, face, svana = cachorro;
postura do cachorro olhando para baixo.
Dicas de execução: 
Inicie o adho mukha svanasana a partir do chão, ou do urdhva mukha svanasana (postura da cobra). 
Observe como, ao entrar nesta postura, naturalmente surgem os bandhas da parte inferior do tronco. 


As plantas dos pés estão paralelas entre si, afastadas na largura dos quadris. 
Os arcos dos pés estão ativos e elevados. 
As pernas estão estendidas ou um pouco flexionadas, caso você perceba que seu cóccix fica apontando para a parede atrás das suas costas. 
Perceba os pontos de contato e a pressão das mãos no chão, que deve ser uniforme. Não afaste demasiado os dedos, para não perder força, nem os deixe demasiado próximos.
Mantenha os metatarsos dos pés e os metacarpos das mãos firmes no chão. 
Observe se as patelas estão elevadas, percebendo as espirais de energia ascendendo ao longo das pernas, a partir dos pés, e de fora para dentro. 



O cóccix aponta para o encontro entre a parede e o teto, atrás e acima, e não apenas em direção vertical. Assim, você evita comprimir as vértebras lombares, ou sobrecarregar ou machucar seus ombros. 
Verifique se os processos espinhosos da região lombar estão para dentro. 
Priorize o encaixe da parte superior do tronco. Se for preciso, mantenha os calcanhares elevados ou flexione um pouco os joelhos. 
Cuide para que haja espaço entre o queixo e o esterno. Evite a tensão na área da garganta. 
As escápulas ficam apontando para a parte inferior do tronco, abertas. 
Os ombros e os joelhos ficam aproximadamente na mesma distância do chão. 
Respirando nas costelas posteriores e laterais, ative o músculo serrátil, de maneira a recolher o umbigo em direção às vertebras dorsais. 
Mantenha a compressão da língua no alto do palato mole (khechari mudra) e coloque a atenção na garganta enquanto escuta o som da sua respiração sussurrante (ujjayi). É o Ujjayi Pranayama que permite uma prática de yoga revigorante em que não existe praticamente cansaço.

                                     khechari mudra
5.       Postura da criança – balasana

Bala: criança. Postura ajoelhada.

Execução: sente-se com as nádegas sobre os calcanhares. Inspire e ao exalar leve a testa ao solo, mantendo a coluna vertebral relaxada, descansando sobre as pernas. Braços soltos ao longo do corpo mantendo os ombros relaxados e a face descontraída. Respiração livre. Para retornar desenrole a coluna lentamente até sentar sobre os calcanhares novamente. A cabeça é sempre a última que retorna.

É uma postura indicada como contra postura aos movimentos de flexão e extensão.

Benefícios: é relaxante para toda a coluna criando espaços intervertebrais e liberta tensões lombares. Estimula os movimentos peristálticos do intestino e aumenta a produção de sucos digestivos no estômago. Relaxa rins. Acalma o coração. Tonifica pulmões. Reduz o stress.

6.       Postura da montanha – Tadasana.

Sama = igual, simétrico; sthitih = ficar firmemente ereto; “postura simétrica e estável”. Tada = montanha; Postura da Montanha. (chamada assim na tradição de Krishnamacharya e seus discípulos)
Ou Samasana = Postura Equânime. (chamada assim na tradição de Kuvalayananda)
Tadásana é comumente praticado como preparatório para as posturas em pé. Nesta postura buscamos a firmeza e estabilidade da montanha. Tadasana nos ensina a arte de parar corretamente e aumenta nossa consciência sobre o nosso corpo. Ao praticá-la, aprende-se a ficar em pé corretamente, distribuindo todo o peso harmoniosamente, sem colocá-lo, por exemplo, somente nos calcanhares, numa das pernas ou nas bordas internas ou externas dos pés. Com isso, o corpo fica mais leve para que a mente seja capaz de atingir agilidade, firmeza e quietude. É a peça fundamental para outros asanas. A prática dessa posição dá origem a um sentido de firmeza, força, estabilidade e equilíbrio. Para algumas tradições milenares, ela faz a ligação entre a terra e o céu.
Técnica:
De pé, com os pés paralelos e afastados um do outro na distância do quadril. Eleve os dedos dos pés do chão, pressionando os quatro cantos das solas dos pés uniformemente contra o solo. Sinta a ativação das pernas, elevando as patelas e contraindo as coxas, percebendo o os músculos abraçando os ossos. Mantendo a ativação das pernas, volte a colocar os dedos dos pés no chão. Encaixe o quadril, ative uddhyana bandha e perceba como a firmeza do baixo abdômen alivia a curvatura da lombar, através da criação de mais espaço entre as vértebras lombares, enquanto o sacro aponta para baixo. Alongue bem a coluna e relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, criando espaço na porção superior das escápulas.  Sinta como a largura entre os ombros se expande, dando maior espaço para a expansão dos pulmões. Ative os braços, alongue e junte os dedos das mãos, apontando-os para baixo. Alinhe o pescoço com o resto da coluna, trazendo o queixo em direção ao chão, fazendo uma leve jalandhara bandha. Sinta o efeito da gravidade enraizando os pés no solo, ao mesmo tempo, sinta que uma força igual e contrária vem da terra e alonga o corpo em direção ao céu. Respire ao longo deste espaço criado através do alongamento do corpo na postura, sentindo a presença do eixo energético terra-céu.
Benefícios:
– Corrige más posturas pelo alinhamento da coluna; 
– Melhora o alinhamento do corpo e o tônus postural; 
– Aumenta o espaço entre as articulações, agindo contra os efeitos degenerativos do envelhecimento da coluna, pernas e pés; 
– Tonifica os músculos das coxas, nádegas, tornozelos; 
– Melhora a consciência corporal; 
– Cria espaço na cavidade abdominal e torácica, contribuindo para a saúde digestiva e também aumentando a capacidade pulmonar; 
Trabalho mental e energético: 
A quietude da montanha ativa o observador interno, sendo a postura ideal para trabalhar a presença interna. Através das qualidades de clareza, discernimento e sabedoria, que emanam do sexto chakra em equilíbrio, a vida passa a ser vivida a partir de um novo ponto de vista fundamentado na estabilidade, força e suavidade da montanha. Com a contração do ânus, energiza-se ainda mais eficientemente o Chakra Muladhara, conferindo estabilidade e enraizamento. Psicologicamente, a verticalidade nesta postura está vinculada com a projeção para o alto, o crescimento, a elevação, o despertar da espiritualidade. Podemos afirmar que o ser humano somente se completa como humano ao assumir sua postura ideal. Um queixo projetado para frente nesta postura pode indicar uma certa tendência da pessoa a ficar voltada somente para o mundo material, ou para o exterior. A coluna é como o subconsciente, de forma que a falta de alinhamento das costas pode indicar falta de contato com os conteúdos subconscientes.
  
Foco anatómico: 
Coxas e quadril (contração consciente); 
Aplicações terapêuticas: 
Ciática; 
Pé chato; 
Correção de postura; 
Contra-indicações ou cuidados: 
Cefaléia; 
Pressão baixa; 
Insónia; 
Dor nas pernas, quadris, ombros; 
Em casos de lordose e cifose em alto grau, trabalhar o alinhamento contra uma parede; 
Dicas: 
– Verifique seu alinhamento ficando em pé contra uma parede. Encoste os calcanhares, quadril, escápulas na parede. Cuide para sua cabeça não encostar na parede. 
– Ative a rotação interna das coxas colocando um bloco entre as pernas; perceba se terá que aumentar mais a distância entre os dois pés. 
Variações: 
– Com os braços estendidos como em crucifixo, amplia-se a capacidade respiratória ao trabalhar a inspiração simultânea ao movimento; 
– Com os braços acima da cabeça, idem; 
– Ao entrelaçar os dedos e alongar os braços para cima, além de ampliar a capacidade respiratória, soma-se o alongamento da coluna vertebral. 
Posturas preparatórias:

Pavana Muktásana - posição do caracol; 
– Adho Mukha Svanasana – posição do cachorro olhando para baixo;
– Uttanasana:









Aprofundando a postura:
– Trabalhe seu equilíbrio em Tadasana fechando seus olhos durante a execução da postura; 
– Trabalhe seu equilíbrio ficando na ponta dos pés; 
– Acrescente vinyasa: de tadasana inspire e simultaneamente eleve os braços pela lateral do tronco até o alto da cabeça, mantendo as palmas das mãos uma virada para a outra, e também eleve-se na ponta dos pés. Exale e retorne a tadasana. 
– Para aumentar o trabalho muscular e a ativação das pernas, coloque um bloco no meio das pernas durante a execução deste vinyasa.  
7.       Postura da cobra - Bhunjangasana


A Postura da Cobra é consi­derada uma postura básica dentre as posturas de flex­ões para trás e que estiram os músculos abdominais ao mesmo tempo. Esta flexão tonifica e fortalece os músculos que con­trolam os discos inter­vertebrais e que em geral causam doenças nas costas. No entanto, é im­por­tante ressaltar que flexões para trás podem causar danos ao corpo quando não são realiza­das de forma correta. Iniciantes devem fazer a postura lentamente e observando os limites físi­cos ou praticar a forma variada da postura da cobra, que ao invés de alongar os braços, per­mite que os antebraços descansem no chão, aliviando a pressão sobre as vértebras.

Bhujangasana (bhu-JANG-asana, BHU-JANG = cobra, serpente, ASANA = postura).

Também chamada de Postura da Serpente, ou em Inglês: Cobra Pose. 

Instruções:


Inicie essa postura deitado de bruços.

Mãos no chão debaixo dos ombros, braços dobrados e cotovelos próximos ao corpo.


Pernas esticadas e pés juntos, com os peitos dos pés no chão.
 
Pescoço alinhado com a coluna.
 
Pressione os peitos dos pés e as coxas para dar apoio.
 
Inspire, levante a cabeça primeiro, seguida pelo tronco.
 
Faça o movimento a partir do umbigo, não use a força dos braços.


Olhe para cima e relaxe os ombros.
 
Respire lentamente.
 
Expire e desça devagar.
Dicas:

Ao erguer a cabeça e o tronco, respeite o seu limite.
 
Iniciantes devem manter os antebraços e mãos apoiados no chão, cotovelos abaixo dos ombros. Praticantes experientes podem alongar os braços.


Mãos devem estar com os dedos um pouco abertos para dar maior estabilidade.
 
Se sentir uma fisgada, significa que a área está contraída com um disco intervertebral friccionando outro. Para evitar, erguia o tronco devagar, vértebra por vértebra, criando espaço na espinha.
 
No princípio do movimento, procure usar a força dos músculos das costas e dos ombros, no final do movimento, use o apoio das mãos.

Após realizar uma flexão para trás, é importante executar em seguida uma postura de flexão para a frente, para compensar. Sugerimos a Postura da Criança ou Postura do Gato.
 
Praticantes com experiência podem usar a respiração do fogo, o que torna a Postura da Cobra mais eficiente.
 
Se a sua coluna é rígida ou tensa, mantenha as mãos e antebraços apoiados no chão e os cotovelos abaixo dos ombros.


Variação:
Deite-se de bruços. Apoie as mãos e os antebraços no chão, os cotovelos debaixo dos ombros, mãos com os dedos abertos. Levante a cabeça até a altura que fique confortável. Olhe para a frente. Sinta o umbigo e a região pélvica apoiados no chão. Respire lentamente. 
Contraindicação e cuidados:

Problemas nas costas (com cuidados especiais e orientação médica).


Síndrome do Túnel do Carpo (com cuidados especiais).
 
Dor de Cabeça (com cuidados especiais).
 
Hipertireoidismo (não indicado).

Gravidez (não faça).
 
 
Comentário:
A Postura da Cobra é um excelente exercício para pessoas com dores na região lombar. Esta postura alivia a rigidez na parte baixa da coluna, expande o peito e fortalece os ombros e braços. Promove abundante irrigação sanguínea na musculatura das costas, que é eficazmente desenvolvida. A circulação nas costas tem a característica de ser preguiçosa, e o sangue impuro tem a tendência de acumular nessas regiões, diminuindo a eficiência dos músculos e nervos. As flexões para trás são eficientes ao fazer circular o sangue puro e rico em oxigénio.

A orientação de Saraswati para a Postura da Cobra, sob a ótica espiritual, é que é uma oportunidade de se concentrar no Vishuddha Chakra (Chakra laríngeo). Vishuddha significa purificar e está localizado na região da garganta, que é o centro da purificação espiritual. O centro da garganta é o lugar onde se degusta o néctar divino Amrita, o elixir místico da imortalidade, que promove a sensação de boa aventurança profunda quando estimulada por práticas yogas superiores. O Chakra Vishuddha influencia as cordas vocais, a região da laringe, as glândulas da tireoide e paratireoide. Qualquer desordem nesta área do corpo físico pode ser curada mediante concentração profunda neste Chakra.
Duração: 
De 15 a 30 segundos. 


Benefícios:
Controla diabetes. Auxilia a aliviar doenças do coração. Fortalece a espinha. Expande o peito, o abdómen, os pulmões e os ombros. Deixa os glúteos firmes. Estimula os órgãos abdominais. Alivia stress e fatiga. Abre o coração e pulmões. Torna o nervo ciático mais leve. Terapêutico para asma. Textos tradicionais dizem que a Postura da Cobra aumenta o calor do corpo, destrói doenças e desperta a energia Kundalini. Estimula bastante a glândula tireoide, tanto que não é indicado para pessoas com hipertiroidismo. Massageia os órgãos responsáveis pela digestão, por isso melhora a digestão e a eliminação. Melhora a função dos ovários e do órgão reprodutor. Abre o Chacra do Coração (Anahata) proporcionando leveza para o caráter. Tonifica o nervo óptico e melhora a visão.
8.       Surya Namaskara – Saudação ao Sol (passo a passo): esta sequência vai utilizar algumas das posições básicas anteriores. Esteja atento às respirações correctas.
  

1 – PRANAMASANA

– pés unidos 
– mãos unidas diante do peito em anjali mudra 
– relaxe ombros 
– encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da região lombar
– aponte base da coluna em direção aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cóccix - até o solo, entre os calcanhares 
– consciência no topo cabeça, como se toda a coluna vertebral crescesse em direção do teto, ganhando mais espaços entre as vértebras 
Fase respiratória: rechaka (exalação)
Chakra: anahata (plexo cardíaco)
Mantra: OM Mitraya Namah
Asana: pranamasana
2 – ARDHA CHAKRASANA

– braços elevados 
– palmas das mãos voltadas para cima e alinhadas com os ombros 
– mantenha as orelhas entre os braços, não alongue ao máximo o pescoço para trás para não sobrecarregar as vértebras cervicais, por isso observe bem esse alinhamento da cabeça entre os braços 
– sinta a coluna ganhando uma tração ascendente e depois para trás, não jogue simplesmente a coluna para trás. A coluna cresce em sentido ascendente e para trás ao longo de toda a inspiração 
– projete levemente os quadris para frente 
– coordene plenamente respiração (puraka) com os movimentos para cima e para trás 
Fase respiratória: puraka (inspiração)
Chakra: visuddha (plexo laríngeo)
Mantra: OM Ravaye Namah
Asana: hasta uttanasana, ardha chakrasana
3 – PADAHASTASANA

– partindo da postura anterior vá lentamente exalando e flexionando a coluna para frente e para baixo 
– busque manter o mesmo alinhamento de braços e cabeça ao longo de toda a descida do tronco (alinhamento de braços e cabeça conforme a postura anterior) 
-flexione para frente partindo do quadril e não simplesmente com a coluna 
– coluna e posteriores das coxas não devem receber excesso de alongamento 
– desça como se fosse tocar primeiro a região do abdômen sobre as coxas e por último a testa sobre os joelhos. Com essa descida estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses flexores não são completamente alongados a tendência é projetar o alongamento para coluna e posteriores das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses músculos e até gerar lesões (principalmente para quem tem encurtamento nos músculos posteriores das coxas) 
– se for muito difícil flexionar o tronco para frente devido ao encurtamento muscular, desça com uma suave flexão dos joelhos 
– cresça toda a coluna vertebral em direção do solo e direcione a testa os joelhos, não esquecendo da região dos quadris 
– coloque as mãos no solo ao lado dos pés, alinhe os dedos das mãos com os dedos dos pés 
Fase respiratória: rechaka (exalação) 
Chakra: muladhara (plexo sacro) , svaddhisthana (plexo hipogástrico: região dos genitais) 
Mantra: OM Suryaya Namah
  
Asana: padahastasana
4 – ASVA SANCHALANASANA
– coloque perna direita para trás, o mais para trás que conseguir 
– coloque joelho no solo e alongue bem a parte alta coxa direita 
– mantenha o pé da frente alinhado com as mãos 
– mantenha o olhar voltado para cima 
– alongue pescoço mas não sobrecarregue as vértebras cervicais, observe bem isso 
– desça os quadris em direção ao calcanhar esquerdo 
– faça sempre uma inspiração bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e permanecer até o ponto de transição para a próxima 
Fase respiratória: puraka (inspiração) 
Chakra: Añja ( intercílios )
 Mantra:OM Bhanave Namah
 Asana: Asva (aswa) sanchalanasana
5 – SANTOLANASANA


– ao fim da inspiração do asva sanchalanasana, retenha o ar nos pulmões e traga o pé esquerdo junto ao direito, ou seja, una os dois pés atrás
– mantenha pernas unidas e estendidas
– deixe os artelhos dos pés firmes no solo 
– quadril firme: nem para baixo nem para cima. Não deixe o peso dos quadris caírem sobre as vértebras lombares
– pescoço firme: nem para baixo nem para cima. A cabeça fica alinhada à coluna como se o tronco estivesse em pé 
– alinhe pulsos com os ombros, isso é importante para quem ter pulsos frágeis
– sinta uma linha de força dos calcanhares até os ombros, da base da coluna até o topo da cabeça e dos ombros até os punhos 
Fase respiratória: kumbhaka (retenção do ar)
Chakra: visuddha (plexo laríngeo),
Mantra: OM Khagaya Namah
Asana: santolanasana
6 – ASTANGA NAMASKARA

– mantenha as mãos e os artelhos dos pés conforme o santolanasana e flexione os joelhos até tocarem o solo, depois toque peito e testa no solo 
– quadril fica elevado do solo
– somente a testa, mãos, peito, joelhos e artelhos do pés tocam o solo 
– ao longo de toda a exalação vão tocando os seguinte pontos no solo: comece por joelhos, eleve os quadris, peito e por último testa 
Fase respiratória: rechaka (exalação) 
Chakra: manipura (plexo solar: região do umbigo) 
Mantra: OM Pushne Namah
Asana: astanga namaskara 
7 – BHUJANGASANA 

– relaxe dorso dos pés no solo 
– relaxe quadris no solo 
– inspire elevando a cabeça, alongando pescoço e elevando peitoral
– mantenha os ombros afastados das orelhas, projete eles para baixo a para trás 
– mantenha braços flexionados para não sobrecarregar as vértebras lombares, isso é importante 
– não eleve quadris do solo 
– mantenha pernas, pés e calcanhares unidos 
– o pescoço permanece alongado para trás, mas sem sobrecarga na região cervical 
Fase respiratória: puraka (inspiração)
Chakra: muladhara (plexo sacro)
Mantra: OM Hiranyagarbhaya Namah
Asana: bhujangasana
8 – ADHO MUKHA SVANASANA

– puxe os dedos dos pés contra o solo 
– eleve quadris e baixe os calcanhares, visando tocar o solo
  
– ao elevar os quadris mantenha os artelhos e as palmas das mãos na mesma posição que estavam no bhujangasana, não traga as mãos em direção dos pés 
– alongue bem as pernas 
– as mãos empurram bem firmes o solo 
– sinta uma linha entre braços e costas, o ideal é que eles realmente fiquem em linha 
– pés paralelos 
– o olhar pode se voltar para os dedos dos pés ou para a região do umbigo 
Fase respiratória: rechaka (exalação) 
Chakra: visuddha (plexo laríngeo)
Mantra: OM Marichaye Namah
Asana: adho mukha svanasana, parvatasana
9 – ASVA SANCHALANASANA 

– traga o pé direito para frente, na mesma linha das mãos
  
– coloque joelho no solo esquerdo no solo e alongue bem a parte alta coxa esquerda 
– mantenha o olhar voltado para cima 
– alongue pescoço mas não sobrecarregue as vértebras cervicais, observe bem isso 
– desça os quadris em direção ao calcanhar direito 
– faça sempre uma inspiração bem lenta, ao ponto de conseguir montar toda a postura e permanecer até o ponto de transição para a próxima 
– caso não consiga trazer o pé direito de uma só vez para frente, coloque o joelho esquerdo no solo e com a ajuda da mão direita traga o pé direito para frente ou coloque o joelho esquerdo no soloe traga o pé direito sem ajuda da mão
Fase respiratória: puraka (inspiração)
Chakra: Añja (intercílios )
Mantra: OM Adityaya Namah
Asana: Asva (aswa) sanchalanasana
10 – PADAHASTASANA

– partindo da postura anterior vá lentamente exalando e trazendo o pé esquerdo junto ao direito 
– pés unidos, pernas estendidas, mãos ao lados dos pés e testa de direcionando para o joelho 
– coluna e posteriores das coxas não devem receber excesso de alongamento 
– flexione como se fosse tocar primeiro a região do abdómen sobre as coxas e por último a testa nos joelhos. Com esse direcionamento estamos priorizando o alongamento nos flexores dos quadris. Quando esses flexores não são completamente alongados a tendência é projetar o alongamento para coluna e posteriores das coxas, correndo assim o risco de sobrecarga nesses músculos e até gerar lesões (principalmente para quem tem encurtamento nos músculos posteriores das coxas) 
– se for muito difícil manter o tronco flexionada para frente devido ao encurtamento muscular, faça uma suave flexão dos joelhos
Fase respiratória: rechaka (exalação) 
Chakra: muladhara (plexo sacro), svaddhisthana (plexo hipogástrico: região dos genitais) 
Mantra: OM Savitre Namah 
Asana: padahastasana
11 – ARDHA CHAKRASANA

– inspire e traga os braços até a altura das orelhas 
– mantendo os braços estendidos já elevando o tronco e tracionando a coluna vertebral desde baixo até para cima e para trás 
– sinta a coluna ganhando uma tração ascendente e depois para trás, não jogue simplesmente a coluna para trás. A coluna cresce em sentido ascendente e para trás ao longo de toda a inspiração
  
– palmas das mãos se voltam para cima e alinhadas com os ombros
– mantenha as orelhas entre os braços, não alongue ao máximo o pescoço para trás para não sobrecarregar as vértebras cervicais, por isso observe esse alinhamento da cabeça entre os braços
– projete levemente os quadris para frente 
– coordene plenamente respiração (puraka) com os movimentos para cima e para trás 
Fase respiratória: puraka (inspiração) 
Chakra: visuddha (plexo laríngeo) 
Mantra: OM Arkaya Namah
  
Asana: hasta uttanasana, ardha chakrasana
12 – PRANAMASANA

– pés unidos
– mãos unidas diante do peito em anjali mudra
– relaxe ombros 
– encaixe o quadril e retire o excesso de curvatura da região lombar 
– aponte base da coluna em direção aos calcanhares, visualize uma linha que vai do cóccix até o solo, entre os calcanhares
– consciência no topo cabeça, como se toda a coluna vertebral crescesse em direção do teto, ganhando mais espaços entre as vértebras 
Fase respiratória: rechaka (exalação) 
Chakra: anahata (plexo cardíaco) 
Mantra: OM Bhaskaraya Namah
Asana: pranamasana 
Um ciclo completo compreende duas voltas. Na primeira volta primeiro o pé direito vai para trás e depois para frente. Na segunda volta primeiro o pé esquerdo vai para trás e depois o para frente. Isso constitui um ciclo. Após a prática de alguns ciclos da Saudação ao Sol repouse em Savsana (posição do morto) por alguns instantes.  Um bom relaxamento muscular completo acontece com no mínimo dez minutos de repouso, faça esse relaxamento após os ciclos de Saudação ao Sol e as posturas seguintes.  
Dica: se fizer 2 ou 3 ciclos de saudação ao sol lentos e não ficar cansada pode continuar para a posição da montanha com anjali. 



https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=mtO2fRmh8D8

9.       Vrikshasana – Posição da árvore


O vriksasana é uma das posturas mais conhecidas do yoga. É um asana de equilíbrio básico nessa prática. Existem algumas variações da mais fácil a difícil, mas a da foto é a mais comum. 
Benefícios: Ajuda a aumentar o equilíbrio emocional, concentração e auto confiança. Acalma profundamente o sistema nervoso: bom para pessoas nervosas. Melhora a sua postura de pé, trazendo maior consciência para a região dos pés e pernas. Fortalece as pernas.Traz paz a mente e ao coração, gerando equilíbrio através das forças do céu e da terra. Árvore: raízes na terra e galhos no céu. 
Dica: para manter mais facilmente o equilibrio quando levantar os braços en anjali, sobre a cabeça, concentre-se na zona superior do corpo. 
10.   Virabhadra - postura do Guerreiro

Virabhadra = herói ou guerreiro virtuoso (encarnação da fúria de Shiva); Asana = postura  
Benefícios: 
· Fortalece e alonga pernas e tornozelos. 
· Alonga as virilhas. 
· Reduz o excesso de gordura à volta das ancas. 
· Estimula os órgãos abdominais. 
· Alivia o desconforto ou dor na região lombar. 
· Melhora a capacidade pulmonar pois promove a expansão do tórax. 
· Aumenta a resistência e trabalha intensamente a estabilidade do corpo. 
· Efeito terapêutico para casos de pé-chato, osteoporose e ciática.  
· Este Asana ensina-nos a usarmos a perna de trás para resistir e suportar a acção da perna da frente, que está flectida.  
· Promove uma firme e indispensável estrutura para posturas mais complexas e exigentes. 
Contra-indicações: 
· Evite praticar  esta postura no caso de problemas cardíacos, pressão sanguínea alta, palpitações, azia, diarreia ou disenteria (em alguns casos a postura poderá fazer-se com algumas adaptações). 
· Em  caso de desconforto no pescoço não  gire a cabeça para olhar para a mão da frente. Mantenha a cabeça neutra,  sem girá-la,  com ambos os lados do pescoço alongados. 
11.   Utthita Trikonasana - postura do triângulo

É uma das minhas posturas favoritas. O que mais gosto é a permanência nesta posição, sentir os pés firmes na terra em perfeito equilíbrio e deixar a energia do coração se expandir por todo o corpo. É uma sensação muito boa sentir todo o seu corpo alongar-se e abrir-se, mantendo o olhar para o infinito. Praticá-la ao ar livre, num dia de céu azul, torna-a ainda mais especial. Esta postura alonga e dá mais flexibilidade à coluna, fortalece tornozelos, alonga parte interna das pernas e promove equilíbrio.
Vamos construir esta postura passo a passo, para poder desfrutá-la no seu alinhamento perfeito. Comece em Tadasana, postura da montanha, distribuindo o peso do corpo igualmente nas duas pernas. Mantenha os pés unidos e firmes no chão. Alongue a coluna e respire naturalmente...
Afaste as pernas, a distância entre elas é a medida das suas pernas, mantendo os pés alinhados `a frente. Eleve os braços estendidos na altura dos seus ombros, subindo o peito e olhe para frente... 



Mantenha o alinhamento da posição anterior, quadris para frente e braços estendidos. Apenas vire o pé direito 90 graus e o pé esquerdo levemente para dentro. As pernas permanecem ativas, com os quadríceps contraídos e patelas para cima...


Agora, na sua próxima inspiração alongue o seu tronco para o lado direito como se você quisesse pegar algo lá longe...

 
Ao expirar apoie a mão direita no seu tornozelo direito e expanda o seu corpo, alongando o braço esquerdo para o infinito. Os pés permanecem firmes no chão. Os dois ombros e braços devem estar alinhados. A cabeça deve estar na mesma linha da coluna até o coccix e virada para cima, com o pescoço relaxado. Respire naturalmente. Observe o seu corpo na posição.
    

Se você está bastante confortável mantenha todo o alinhamento e apoie a palma da mão direita no chão (se não conseguir, deixe a mão ficar o mais perto possível da perna mesmo que seja só ao nível do joelho). O peso do corpo permanece nos pés. Mantenha a posição por 20-30 segundos. Para retornar, faça o mesmo movimento que te levou à posição. Inspire elevando o tronco ainda com os braços estendidos na altura dos ombros, e ao expirar desça os braços e vire o pé direito novamente para a frente. Repita a postura para o outro lado e ao final volte para Tadasana.
Detalhes técnicos:
Na posição final, as pernas, tronco, braços e cabeça permanecem no mesmo plano vertical.
  
Se não se chega com a mão ao tornozelo, não force, apoie-o na perna à altura que será mais confortável. Outra opção é ter um apoio ao lado do pé e descansar as mãos sobre esse apoio.
  
Evite levantar o calcanhar do pé traseiro, dobrar os joelhos e não force o pescoço ou deixe a cabeça cair afundando entre seus ombros.
Evite dobrar o tronco para a frente, lembre-se que é uma inclinação lateral, em que os ombros e ambos os lados estão em linha perpendicular com o solo.
  
Em geral, nas posições de inclinação lateral devem abordar respiração pulmonar do lado esticado.
Deve também ser compensada, em seguida, com uma extensão de descanso como o padahastasana, ver na figura seguinte.


Ou a Flexão à frente, de pé com pernas afastadas

Deixe os pés afastados e vire os dedos ligeiramente para dentro. Coloque as mãos na anca, alongue a coluna e, flectindo a mesma, dobre a cintura, trazendo o topo da cabeça em direcção ao chão. Coloque as mãos no chão e respire. Se quiser ir mais longe, pode agarrar os calcanhares e, suavemente, pousar a cabeça no chão.
Saia desta postura da mesma forma como fez a curvatura para a frente: uma vértebra de cada vez, com uma profunda inspiração antes de levantar a cabeça para a posição neutra.
Principais benefícios: 
Tonifica os nervos espinhais.
Isso relaxa a coluna vertebral e corrige seu desvio lateral (escoliose).
Massaja os órgãos abdominais. 
Estica e relaxa muitos músculos das costas, cintura e pernas. 
Fortalece as pernas. 
Fornece a estabilidade física e psicológica.
  
Equilibra a atividade dos nadis Ida e Pingala.
12.   Natarajásana- Posição da bailarina


A tradução é a postura do rei dos bailarinos, na verdade uma menção a Shiva, o criador do yoga, que era tão harmonioso quando praticava que muitos diziam que era uma dança. Algumas lendas indianas contam que Shiva também dança para transformar o mundo, já que a virtude  principal de Shiva é trazer transformação, destruindo o que é velho, estagnado. Actua alongando os músculos das pernas. Favorece abertura toráxica. Aumenta a flexibilidade da coluna. Tonifica os órgãos de reprodução e abdominais. Aumenta a concentração. Deixa a mente tranquila e traz paz ao coração. O Natarajásana é um asana de equilíbrio que não só fortalece as costas, mas trabalha a questão do equilíbrio de forma mais desafiadora que o vrikshásana, a árvore, pois alem de ficar em um só pé, o eixo do corpo é modificado pela inclinação.
Truque: pode apoiar a mão na parede para ter mais estabilidade ou concentrar-se mais no braço estendido e cabeça bem levantada, puxando sempre a perna para cima.
13.   Postura sentada fácil com torção


                                         Etapa 1
Comece na postura fácil sentada com os braços relaxados em ambos os lados.

                                          Etapa 2
Leve sua mão direita para trás ao chão, atrás do osso sacro, e sua mão esquerda para o joelho direito.
  

                                       Etapa 3
Inspire profundamente alongando a coluna, em seguida use suas mãos para torcer o tronco para a direita.

Contra-indicações: 
Não é recomendada para pessoas com problemas nos joelhos. 

Benefícios: 
Acredita-se que estimule a digestão. Melhora a flexibilidade dos quadris e da coluna. Abre os ombros. 

Modificações: 
Caso sinta desconforto nas costas ou nos quadris, você poderá se sentar sobre blocos ou cobertores.

14.   Matsyendrasana - Torção Sentada da Coluna Vertebral

Em sânscrito matsya significa peixe. Indra é o semideus da mitologia hindu que comanda os céus e as chuvas. Foi o nome dado ao peixe que, segundo a mitologia, aprendeu Yoga com Shiva, evoluindo à espécie humana. Há referências deste asana a Matsyêndra Natha que foi quem fundadou a escola Kaula de Tantra, no séc. XI d.C. Ele foi mestre de Goraksha Natha, que é considerado o codificador do Hathayoga. 
O objetivo da prática de asanas do yoga é criar uma união completa do corpo, da mente e do espírito. Os efeitos ocorrem a nível psicoquímico do organismo. Este Asana é especialmente feito para manter a coluna elástica e flexível, massageando os órgãos abdominais. Asana indicado para pessoas magras. 
Matsyendrasana é uma postura de torção da coluna, enquanto que Paschimottanasana, e Halasana, flexionam a coluna para a frente. Dhanurasana e Bhujangasana, flexionam a coluna para trás. É natural o iniciante fazer a torção para o lado errado. Note que o joelho oposto é que é usado como alavanca (fig. 1).
Execução 
Nota: Esta postura pode ser feita com uma das pernas estendida (fig. 2) ou flexionada e apoiada no chão (fig. 3).

                                              
Sequência 
Sente confortavelmente sobre seu tapete;
 Inale e exale profundamente três tempos longos e conscientes;
 Feche levemente os olhos;
 Mantenha os quadris alinhados, sem elevar os ísqueos do chão;
 Foque a consciência na base da coluna lombar e ombros;
 Mantenha a coluna alinhada no seu limite;
 Estenda a perna direita (ou flexione no joelho e apoie a mesma no chão);
 Flexione a perna esquerda, passando-a sobre a perna esquerda, que está estendida (ou apoie o pé esquerdo passando sobre o joelho direito, que está flexionado e apioado no chão);
 Se estiver com a perna direita estendida (e não flexionada), mantenha seu pé direito contraído;
 Leve a mão direita até o joelho esquerdo, trazendo a perna esquerda até próximo ao abdome;
 Alinhe os ombros;
 Apoie a mão esquerda rente ao quadril e alinhada com a coluna;
 Apoie por completa a palma da mão no chão, para ganhar facilidade no alinhamento da coluna e na torção;
 Inale profundamente entre na torção para o lado esquerdo;
 A cada exalação procure usar o joelho como alavanca para reforçar a torção;
 A cada inalação procure elevar a coluna possibilitando alongamento entre as vértebras da coluna;
 Mantenha a respiração lenta e suave, pois seus pulmões ficarão limitados pela torção;
 Olhe sobre seu ombro esquerdo, tentando ganhar a torção gradualmente, sem forçar a coluna e escápulas;
 Deixe seu pé esquerdo todo apoiado no chão;
 Permaneça até sentir bem.
 
Retorne lentamente, inalando profundamente e desfazendo a torção com cuidado. 
Execute o mesmo processo para o lado direito.
  
Dicas 
Proteja sempre a sua lombar mantendo a barriga para dentro.  
No início, mantenha a respiração bem curta até ganhar a torção completa. Aos poucos, relaxando, alcance uma respiração mais longa e em ritmo normal até deter-se mais tempo na permanência da postura. 
Mantenha sempre a consciência focada na coluna vertebral. Não desista diante das dificuldades iniciais. Quando suas as articulações e musculaturas de pernas se tornarem menos rígidas, sentira todo os efeitos desta poderosa postura.
Benefícios
A Matsyendrasana é uma das asanas que mais traz benefícios ao organismo. Ela fortalece os braços, punhos e nos ombros. O balanceamento da pose também aumenta o poder de concentração. 
Ajuda a corrigir desvios da coluna vertebral. Actua sobre as glândulas supra-renais. Ajuda a combater dispepsia e prisão de ventre. Regula as funções do fígado, pâncreas e rins. Melhora o apetite. Cura lumbago e reumatismo muscular do tronco. Além do magnífico efeito contra a asma. Devido ao afluxo de sangue que manifesta nas vértebras, nos nervos raquidianos, nos plexos e gânglios, combate o envelhecimento precoce. Benefícia os sistemas gastrintestinais e melhora as distonias do simpático corrigindo-as. Traz ótimos efeitos sobre o sistema digestivo e movimentos peristálticos.
Efeitos Psicológicos
Melhora do equilíbrio emocional, autodomínio e segurança. O poder da vontade e a alegria interior também é desenvolvido. Desbloqueando os principais canais de energia vital do tronco, favorece a vitalidade do sistema nervoso central, dando mais disposição e entusiasmo. Alivia ansiedade e sintomas de stress. Relaxa o sistema nervoso e conduz à introspecção mental.
Procure sempre mater sua consciência na respiração e na postura. Qualquer desconforto ou dor, retorne lentamente. Respeite sempre os limites do seu corpo, ahimsa. 
15.   Paschimottanasana - postura de alongamento das costas 

Deve ser praticada depois da postura de tensão anterior (Matsyendrasana). 
16.   Supta Matsyendrasana – torsão de dorso lateral.

Esta postura ajuda a liberar as tensões da musculatura paravertebral provocando um relaxamento e aliviando dores nas costas. 


1.       Comece deitada de costas.
2.       Puxe os joelhos para o peito.
3.       Coloque os braços em cruz. Rode o pescoço para o lado contrário para o qual vai girar os seus joelhos.
4.       Se for confortável estique as pernas.
5.       Volte a fletir os joelhos antes de voltar para a posição assumida em 3. e acabe com os joelhos no peito, (veja na figura seguinte a postura do caracol - pawanmuktasana).
  
6.       Faça o mesmo para o outro lado. 

17.   Sethu Bandasana - postura da meia ponte
Esta postura de yoga fortalece a região abdominal e lombar e promove a maior flexibilidade da coluna.

1- Deite-se com as costas no chão, flexionando os joelhos. 
2- Posicione os calcanhares perto dos glúteos. 
3- Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. 
4- Inspire e direcione o umbigo para cima elevando o quadril. 
5- Sinta o peso nas escápulas, próximo dos ombros. 
6- Mantenha-se na postura por um tempo confortável, juntando os joelhos sempre. 
7- Se preferir, expire descendo o corpo e inspire elevando o quadril novamente e repita algumas vezes o movimento junto com a respiração. 
8- Respirando de forma suave, inspire e suba o quadril, expire e volte as costas para o chão. 
Descanse com a seguinte posição, pés encostados à parede: 


 Ou com a posição do caracol.

  
18.   Posição supina (favorece a libertação dos gases). Faz a extensão dos músculos das pernas também.

19.   Savasana - Postura do Morto é uma das posturas mais difíceis de fazer no Yoga. Ela exige a entrega total do praticante.

Esparramando as costas no chão, palmas das mãos para cima, ombros relaxados, pernas separadas, pés caidos para os lados, meio das sonbrancelhas relaxadas, rosto relaxado e sereno e a imobilidade total do corpo por alguns minutos.
A Savasana é a morte simbólica dos preconceitos, das amarras, daquilo que estamos precisando libertar. Coisas que tem que ser queimadas...
Antes de acabar o programa de yoga com a posição de meditação como descrito em 1, deve-se fazer esta posição. Deve-se esperar até as pulsações acalmarem completamente durante o Savasana. Sai da posição espreguiçando-se e fluindo para a posição de meditação.
A minha sequência ou programa de yoga:
Esta sequência segue os exercicios anteriores por ordem…:)
Posição de meditação, ao expirar o OM medito sobre as minhas intenções (“que eu seja um canal de LUZ sempre, tanto para mim como para os meus irmãos e irmãs”), passagem para quatro apoios, posição do gato, posição do cão olhando para baixo, saudação ao sol (3 vezes), posição do guerreiro, posição do triângulo, posição da árvore, posição da bailarina (em caso de dificuldade com apoio da mão na parede). Passagem ao solo para torção do dorso simples (postura sentada fácil com torção), torção do dorso com cruzamento das pernas(Matsyendrasana), postura de alongamento das costas. Deitar de barriga para cima com extensão das pernas, postura da meia ponte, torção de dorso lateral, posição do morto e posição de meditação.
Boa prática.
Nota final:

Mahatma Gandhi fez do Ahimsa o báculo de sua doutrina política. Gandhi definiu a manifestação do Ahimsa assim: "A não-violência não consiste em renunciar a toda luta real contra o mal. A não-violência, tal como eu a concebo, empreende uma campanha mais ativa contra o mal que a Lei de Talião, cuja natureza mesma traz como resultado o desenvolvimento da perversidade. Eu levanto, frente ao imoral, uma oposição mental e, por conseguinte, moral. Trato de amolecer a espada do tirano, não cruzando-a com um aço mais afiado, mas defraudando sua esperança ao não oferecer resistência física alguma. Ele encontrará em mim uma resistência da alma, que escapará de seu assalto. Essa resistência primeiramente o cegará e em seguida o obrigará a dobrar-se. E o fato de dobrar-se não humilhará o agressor, mas o dignificará [...] "

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